– Søvnbehov: 8-10 timer
.
De fleste teenagere får markant mindre søvn, end deres krop og hjerne har behov for. Forskning viser, at unge i puberteten typisk har brug for 8 til 10 timers søvn pr. nat, men mange får væsentligt mindre. Konsekvensen er ofte nedsat koncentration, kortere lunte, øget stress, lavere motivation og dårligere trivsel i skolen.
Søvnproblemer hos teenagere handler sjældent om dovenskab eller manglende struktur. De handler i høj grad om biologi, udvikling og de påvirkninger, som teenagere er omgivet af i hverdagen.
Døgnrytme og melatonin i puberteten
I puberteten sker der en naturlig forskydning af døgnrytmen. Udskillelsen af søvnhormonet melatonin begynder senere på aftenen end hos børn og voksne. Det betyder, at teenagere først bliver søvnige sent og samtidig har brug for at sove længere om morgenen.
Denne biologiske ændring gør det svært for mange teenagere at falde tidligt i søvn og komme op til skole om morgenen. Når de alligevel skal stå tidligt op, opstår der ofte en kronisk søvnmangel. Det er altså ikke et spørgsmål om vilje, men om en hjerne i udvikling.
Skærme og blåt lys
Skærme spiller en central rolle i mange teenageres søvnproblemer. Lys fra telefoner, tablets og computere indeholder blåt lys, som hæmmer kroppens naturlige produktion af melatonin. Når hjernen udsættes for blåt lys om aftenen, får den signal om at forblive vågen, selvom kroppen egentlig har brug for søvn.
Derudover er indholdet på sociale medier, spil og streaming mentalt stimulerende. Hjernen holdes i gang, og nervesystemet forbliver aktiveret. Det gør det sværere at finde ro, falde i søvn og opnå dyb og sammenhængende søvn.
Sociale medier og dopamin
Sociale medier giver små, hyppige dopaminudløsninger. Dopamin er et signalstof, der er forbundet med belønning, motivation og nysgerrighed. Disse gentagne dopamin boosts holder hjernen vågen og opmærksom, hvilket er det stik modsatte af den tilstand, der er nødvendig for at falde i søvn.
Hos teenagere, hvis hjerner i forvejen er ekstra følsomme over for belønning og stimulation, kan dette have en særlig stor effekt på indsovning og søvnkvalitet.
Koffein, energidrikke og alkohol
Teenagere er særligt følsomme over for koffein. Energidrikke, kaffe, cola og iste kan udsætte søvnen med flere timer. Koffein virker ved at blokere adenosin, som er det stof i hjernen, der opbygger søvntryk i løbet af dagen. Resultatet er, at kroppen ikke oplever den naturlige træthed, selv sent på aftenen.
Alkohol kan give en følelse af søvnighed og få én til at falde hurtigere i søvn, men forstyrrer både den dybe søvn og REM søvnen. Det medfører flere opvågninger, tidligere opvågning om morgenen og en markant ringere søvnkvalitet. Det er netop under den dybe søvn og REM søvnen, at hjernen bearbejder følelser, indlæring og hukommelse.
Konsekvenser af søvnmangel hos teenagere
Manglende søvn påvirker både den fysiske og mentale sundhed. Forskning viser sammenhæng mellem søvnmangel og øget risiko for angst, depressive symptomer og følelsesmæssig ustabilitet hos teenagere. Søvn spiller en vigtig rolle i reguleringen af stresshormoner, og for lidt søvn kan gøre nervesystemet mere sårbart.
Derudover ses der en sammenhæng mellem søvnmangel og overvægt. Søvn påvirker de hormoner, der regulerer appetit og mæthed, og for lidt søvn kan føre til øget sult, sukkertrang og lavere impulskontrol.
Søvn, hukommelse og læring
Søvn er afgørende for indlæring. Under søvn lagrer hjernen ny viden og styrker forbindelserne mellem nerveceller. Særligt REM søvnen spiller en central rolle i hukommelse, kreativ tænkning og følelsesmæssig bearbejdning.
REM søvn er den søvnfase, hvor hjernen er mest aktiv, og hvor vi typisk drømmer. Det er i REM søvnen, at oplevelser, læring og følelser sættes i system og integreres i hukommelsen. Hos teenagere er denne søvnfase særlig vigtig, fordi hjernen stadig er under kraftig udvikling.
Når teenagere sover for lidt, reduceres mængden af REM søvn. Det gør det sværere at fastholde ny viden, koncentrere sig i undervisningen og omsætte læring i praksis. Samtidig kan følelsesmæssige reaktioner blive stærkere, og reguleringen af humør og stress forringes. Det kan derfor give indtryk af manglende motivation eller engagement, selvom årsagen i virkeligheden er søvnunderskud og mental træthed.
Hvordan forældre kan støtte teenageres søvn
Forældre spiller en vigtig rolle i at støtte gode søvnvaner, også i teenageårene. Det handler ikke om kontrol, men om rammer, forståelse og samarbejde.
Det kan hjælpe at skabe faste sengetider, begrænse skærmbrug om aftenen og sikre, at koffein indtages tidligt på dagen eller undgås helt. Rolige rutiner før sengetid og et mørkt, køligt og skærmfrit soveværelse kan støtte kroppens naturlige søvnproces.
Lige så vigtigt er det at møde teenageren med forståelse. Anerkend at deres døgnrytme er biologisk forskudt, og at søvn ikke er noget, de bare kan vælge til eller fra. Når unge oplever støtte frem for skældud, falder modstanden ofte, og motivationen for forandring øges.
Endelig har forældrenes egne vaner stor betydning. Teenagere spejler sig i de voksne omkring dem, også når det gælder søvn, skærmbrug og prioritering af pauser og restitution. Når forældre selv viser, at søvn er vigtigt, lægger telefonen væk om aftenen og respekterer kroppens behov for hvile, sender det et stærkt og troværdigt signal.